05-05-2020 - trainingsschema

Hierbij een eerste trainingsfilmpje. 
Wij hebben een filmpje gemaakt met een krachttraining voor jullie. Probeer dit in ieder geval twee keer per week te doen! 

Met de nieuwe ontwikkelingen betreffende Corona mogen wij ook een buitentraining aanbieden. Hier zijn wij erg blij mee dat wij jullie in ieder geval iets kunnen aanbieden en nog blijer om het feit dat we elkaar weer eens kunnen zien. Wij hebben jullie gemist! 

Hoe wij dit precies gaan invullen zijn wij nog mee bezig. Maar wij zullen ons aan de richtlijnen van het rivm houden. Dit betekend dus dat er geen partner-elementen gedaan worden maar dat wij in groepsverband individueel gaan sporten. (Denk aan bijv paaltjes, lenigheid en kracht) dit betekend ook helaas dat de sporters boven de 18 niet mogen meedoen. Hier balen we ontzettend van maar dit is helaas niet anders. Wij hopen na 20 mei dit wel te kunnen aanbieden maar dat is afwachten. 

De eerste training zal donderdag 14 mei zijn bij onze eigen zaal. Het exacte tijdstip volgt nog omdat wij nog in overleg met de gemeente zijn. Jullie horen dit zsm! 

Tot slot: hieronder een uitwerking van de oefeningen van het filmpje. Wij zouden het leuk vinden als jullie foto’s/filmpjes naar ons toesturen (mail/app) van de krachttraining :) 
Na de meivakantie komt er weer een nieuwe online training via de mail. 

Groetjes Chantal, Jiska, Minoesch en Mirjam 


Let op: warm jezelf wel op voordat je bezig gaat! (Warm rennen/hakken-billen/armen los maken) 

Arm heffen met flesjes water 20x
* Zijwaarts – breng je lichtgebogen armen opzij, tot schouderhoogte en laat rustig zakken (schouderspieren en rugspieren)
* Voorwaarts – breng je lichtgebogen armen naar voren, tot schouderhoogte en laat rustig zakken (schouderspieren en borstspieren)

Opdrukken 20x
* Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte. Duw jezelf omhoog terwijl je het lichaam recht en gestrekt houdt. Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog. 

Dippen 25x 
* Ga op het puntje van één stoel zitten en breng je handen achter je billen, met de muis van je hand op de zitting van de stoel. Leg je voeten op de grond.  Duw jezelf van de zitting af en zak langzaam door je armen en laat je billen een stukje zakken. Duw jezelf weer omhoog. 
* Nog zwaarder: Leg extra gewicht(en) op je schoot zodat het extra zwaar wordt om vanuit de dip naar boven te komen. (Zet je voeten dan op een andere stoel neer.) 

Planken 30 sec
* Maak een ligsteun, ga met je ellebogen op de grond en blijf zo zitten. Let goed op dat je je billen ook laat zakken. 


Lunges 20x elk been
*Maak met één been een grote stap voorwaarts
* Zak bij het neerzetten van je voet door je andere been
*Zorg ervoor dat de knie van het been dat uitstapt, niet voorbij je tenen komt
* Houd je bovenlichaam recht
* Duw jezelf weer rechtop
*Stap uit met je andere been

Squats 20x
*Ga met voeten op schouderbreedte staan met iets gebogen knieën
* Zak door je knieën alsof je wilt gaan zitten
*Zak totdat je benen 90 graden gebogen zijn
*Kom langzaam weer omhoog totdat je benen weer iets gebogen zijn

Zijwaartse squads 15x heen en terug 
*Ga met voeten op schouderbreedte staan met iets gebogen knieën
*Zak door je knieën alsof je wilt gaan zitten
*Zak totdat je benen 90 graden gebogen zijn
* Stap langzaam opzij en blijf in dezelfde houding 
* Om hem zwaarder te maken kan je een elastiek om je bovenbenen doen. (Action) 

 Knipmes rechte benen.
* armen recht houden en je tenen aantikken of armen naar de grond (zoals filmpje) 

Sit up 20x En 10x elke zijkant 
* Ga op je rug op de grond liggen
* Houd je benen gebogen en iets uit elkaar
* Kom met je schouders van de grond terwijl je je buikspieren aanspant
* Zak weer terug totdat je bijna weer helemaal op de grond ligt
* Kom weer omhoog
* voor de zijkant moet je goed indraaien met je elleboog. 

Ruglig benen zakken 4x 5 sec vasthouden 
*Ga op je rug liggen 
*begin met je benen recht omhoog 
* laat ze elke x een stukje zakken en hou het dan 5 sec vast voordat je weer verder zakt. 

Buikschommels 20x laatste 10 sec vast 
* maak vliegtuigje op de grond met je armen voor. 
* schommel van voor naar achter
* doe je armen recht langs je oren en hou de laatste 10 sec vast. 

Romp optillen 20x 
* ga op je buik op de grond liggen. 
* hou je armen voor en til alleen je bovenlichaam op. 

Hondje plas 20x elk been 
* ga op handen en knieën op de grond zitten in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je een mooi vierkantje hebt met je armen en benen. 
* til je been zijwaarts op. Ga snel omhoog en langzaam naar beneden. 

Let tijdens de krachttraining op je ademhaling. Kracht zetten is uitademen en als je geen extra kracht zet, adem je in.
Zorg altijd voor een warming up, en rek de spieren na de krachttraining.
Drink na de krachttraining water. Houd je vocht op peil.

 

WEDSTRIJDAGENDA

Datum Toernooi Groep Locatie
11/01/2020 1e Plaatsingswedstrijd D/E lijn Buitenpost
12/01/2020 2e Paatsingswedstrijd D/E lijn Buitenpost
18/01/2020 Plaatsingswedstrijd C lijn Ter Apel
01/02/2020 3e Plaatsingswedstrijd D/E lijn Surhuisterveen
02/02/2020 4e Plaatsingswedstrijd D/E lijn Surhuisterveen
08/02/2020 Provinciaal Kampioenschap C lijn Gramsbergen
29/02/2020 Fries Kampioenschap D/E lijn Dokkum
14/03/2020 Geannuleerd Instap Harkema
28/03/2020 Districtkampioenschap geannuleerd D/E lijn Sneek
29/03/2020 Districtkampioenschap geannuleerd C lijn Sneek
04/04/2020 OFK geannuleerd Acrogym Surhuisterveen
18/04/2020 Fries Kampioenschap geannuleerd Instap Harkema
02/05/2020 Halve Finale NK geannuleerd D/E lijn Oss
03/05/2020 Halve Finale NK geannuleerd D/E lijn Oss
09/05/2020 Halve Finale NK geannuleerd C lijn Den Bosch
10/05/2020 Halve Finale NK geannuleerd C lijn Den bosch
16/05/2020 5e PW geannuleerd A/Blijn Oss
17/05/2020 6e PW geannuleerd A.B lijn Oss
30/05/2020 OGK Scheemda geannuleerd Acrogym Scheemda
31/05/2020 OGK Scheemda geannuleerd Acrogym Scheemda
13/06/2020 OKWN Beverwijk geannuleerd Acrogym Beverwijk
14/06/2020 OKWN Beverwijk geannuleerd Acrogym Beverwijk
27/06/2020 NK geannuleerd C/B niveau Rotterdam
28/06/2020 Finale NK geannuleerd A/Blijn Rotterdam
Geen wedstrijden
14/12/2019 FUNdag Groep I Lemmer
30/11/2019 1e turncompetitie 1e en 2e divisie Onbekend
14/12/2019 1e turncompetitie 3e divisie Onbekend
15/12/2019 1e turncompetitie 3e divisie Onbekend
11/01/2020 2e turncompetitie 1e en 2e divisie Onbekend
18/01/2020 1e Plaatsingswedstrijd Groep III Onbekend
25/01/2020 1e Plaatsingswedstrijd Groep V Onbekend
26/01/2020 1e Plaatsingswedstrijd Groep V Onbekend
01/02/2020 1e Plaatsingswedstrijd Groep IV Onbekend
02/02/2020 1e Plaatsingswedstrijd Groep IV Onbekend
08/02/2020 1e Plaatsingswedstrijd Groep II Onbekend
08/02/2020 2e turncompetitie 3e divisie Onbekend
09/02/2020 2e turncompetitie 3e divisie Onbekend
07/03/2020 2e Plaatsingswedstrijd Groep III Onbekend
14/03/2020 2e Plaatsingswedstrijd Groep II Onbekend
21/03/2020 2e Plaatsingswedstrijd Groep V Onbekend
22/03/2020 2e Plaatsingswedstrijd Groep V Onbekend
28/03/2020 2e Plaatsingswedstrijd Groep IV Onbekend
29/03/2020 2e Plaatsingswedstrijd Groep IV Onbekend
09/05/2020 Fries Kampioenschap Groep II Onbekend
16/05/2020 Fries Kampioenschap Groep III Onbekend
06/06/2020 Fries Kampioenschap Groep IV Onbekend
13/06/2020 Fries Kampioenschap Groep V Onbekend
27/06/2020 Toestelfinale 1e en 2e divisie Onbekend
27/06/2020 Fries Kampioenschap toestellen Alle divisies Onbekend
08/09/2020 2e turncompetitie 3e divisie Onbekend
18/01/2020 1e Plaatsingswedstrijd Noord 2e t/m 6e divisie en talent divisie benjamin Groningen?
25/01/2020 1e Plaatsingswedstrijd Niveau 17 t/m 21 Stiens
08/02/2020 2e Plaatsingswedstrijd Noord 2e t/m 6e divisie en talent divisie benjamin Joure
29/02/2020 2e Plaatsingswedstrijd Niveau 17 t/m 21 Ijlst
28/03/2020 Finale Noord Oost 4e, 5e en 6e divisie Onbekend
18/04/2020 Districtsfinale Niveau 17 t/m 21 Lemmer
16/05/2020 Landelijke finale 4e divisie Onbekend
06/06/2020 Bondskampioenschap Jongens/heren Onbekend
13/06/2020 Clubteam j/h Jongens/heren Onbekend
14/06/2020 Toestelfinales j/h Jongens/heren Onbekend